今回は、プロテインついてお話しします！
プロテインとは、日本語でたんぱく質を表します。たんぱく質は筋肉をはじめ、臓器、髪や爪などの材料になります。
最近では、食事で足りていない分を補給するためや朝食の代わりに摂っている人が多いようですね。
最初にプロテインを飲むベストなタイミングをご紹介いたします。
1つ目は、運動後45分以内です！
この時間は、運動で使った筋肉を回復させるために、筋肉へ送られるアミノ酸の量が増加します。
このタイミングで飲むことで効率的にたんぱく質を消化・吸収でき、筋肉の回復につながります。
2つ目は、就寝前の30分から1時間前です！
成長ホルモンには、筋肉の成長を助ける働きがあり、寝ている間も分泌し続けています。
そのため、就寝前にプロテインを飲むことで、より筋肉の回復に効果が期待できます。
3つ目は、朝食をしっかりとバランスよく食べられなかった時です！
朝食を十分に食べられなかったり、欠食をしてしまうと、エネルギーや栄養素が不足してします。
また、朝食は他の食事と比較してたんぱく質が不足しやすいです。
そのため、プロテインを摂取することでたんぱく質の不足分を補うことができます。
次にプロテインの種類についてです。
プロテインは大きく分けて、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類あります。
ホエイプロテインは、水に溶けやすい性質を持つため、消化・吸収が他のプロテインと比較して速いです。
また、BCAA (筋肉に多く存在する必須アミノ酸)が多く含まれています。こちらは、運動後に飲むことがおすすめです。
カゼインプロテインとソイプロテインは、ホエイプロテインと比較して消化・吸収にかかる時間が長いことが特徴です。
消化・吸収が緩やかであることから、腹持ちが良いため、就寝前のタイミングや朝食で不足しているたんぱく質を補うために摂取することがおすすめです。
また、ソイプロテインにはイソフラボン(骨粗鬆症、乳がんなどの予防に効果が期待)などの女性に嬉しい成分が含まれています。
最後に、プロテインを摂取するうえでの注意があります！
必要以上にたんぱく質を摂りすぎてしまうと、肝臓や腎臓に負担がかかったり、体脂肪として体に蓄えられたりしてしまいます。
日本食事摂取基準によると、1日に摂取すべき18〜64歳の男性は65g、女性は50g程度とされています。
一食あたり20g程度で考えると良いでしょう。
肉類、魚類、大豆製品、乳製品などから摂取できるたんぱく質の量は限られているため、さまざまな食品と組み合わせて摂取したり、不足分をプロテインで補うことがおすすめです。
市販の粉末タイプのプロテインですと、一食分で約15〜20g程度のたんぱく質を摂取することができます。
ぜひ、自分のお食事を見直して、たんぱく質が不足していないか確認してみましょう。
【参考文献】
①https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=28&category=performance#:~:text=効果的な摂取タイミング,を発信しています%E3%80%82
②https://www.josai.ac.jp/josai_lab/161/
③日本食事摂取基準2020年版
④https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/23/8/23_415/_pdf/-char/en
⑤https://www.asahi.com/relife/article/14953689
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