Q.ビタミンが不足すると身体はどうなる?

ビタミンは、私たちの体の調子を整えるとても大事な栄養素です。
ビタミンが不足すると、身体にはさまざまな症状が起こります。
今回はビタミン不足についてご紹介します。

神経管閉鎖障害

妊婦の方が葉酸不足になると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高くなります。
神経管閉鎖障害とは、胎児の神経管に異常が出て、脳や脊髄が上手く作れなくなってしまう病気のことです。
この病気で最悪の場合、死に至ることもあります。

脚気

ビタミンB1が不足すると、脚気が起こります。
脚気は昔の病気のイメージですが、現代の私たちにも、脚気が起こる可能性があります。
その理由は、ビタミンB1は糖質を分解する働きがあることが関係しています。

糖質を多く摂ると、糖質を分解するためにビタミンB1が消費され栄養素が不足するため、脚気の初期症状(倦怠感、動悸、むくみなど)が出るようになってしまいます。

その他にも、ビタミン不足により起こる病気は多くあるので、これらを防ぐためにビタミンを効率よく摂る方法をご紹介します!

水溶性ビタミン

ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」があります。

水溶性ビタミンは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことを言います。
これらは、水に溶ける性質を持っています。
水溶性ビタミンの例は、下記の通りです。

①ビタミンB群

豚肉、ナッツ類、卵、魚など

②葉酸

アスパラガス、ほうれん草など

③ビタミンC

野菜類、果物類

その性質が理由で、水につけたり、茹でてしまうと水に溶け出てしまい、食品に含まれる水溶性ビタミンの量が減ってしまいます。

水溶性ビタミンは、蒸し調理や電子レンジ加熱をすることで、水に溶け出ることなく、効率よく摂取することができます。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、D、E、Kのことです。

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいため、油と一緒に摂ることで吸収率がアップする特性があります。
脂溶性ビタミンの例は、下記の通りです。

①ビタミンA

にんじん、レバー

②ビタミンD

きのこ類、魚

③ビタミンE

サラダ油、ごま

④ビタミンK

納豆、ブロッコリーほうれん草

調理方法として、油で炒めたり揚げたりするものの他に、脂質の多い食品(ドレッシング、マヨネーズ、卵など)と合わせて摂るのもおすすめです。
また、油にもビタミンEが含まれているので、ビタミンを摂取できます。
※ただし、脂質の摂りすぎには気をつけましょう

効率良くビタミンを摂って、体の調子を整えましょう!

〈参考文献、引用〉
①ja.strephonsays.com
②msdmanuals.com
③小池彩子、食品中のビタミンの調理損耗に関するレビュー(その1、その2)ビタミン91巻
④kewpie.com 油と健康「植物油とは?」
⑤Takeda.S et al.J Nutr Sci Vitaminol57:209-15,2011

栗林歯科医院 管理栄養士 監修

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