Q.筋肉をつけるための食事って?

A.BCAAというアミノ酸が多く含まれた食事です。

筋肉をつけるメリット

筋肉がつくと、基礎代謝が上がって、脂肪を燃やしやすくなります。
同じ体重でも、筋肉がある方が引き締まって、スマートに見えます。

2.筋肉の構造
筋肉は「タンパク質」からできています。
そのタンパク質の元となっているものは、「アミノ酸」です。

タンパク質は、アミノ酸がつながってできています。
アミノ酸は20種類あり、そのうち体の中で作れないものを「必須アミノ酸」と呼んでいます。

必須アミノ酸は体の中で作れないので、食事から摂る必要があります。

3.筋肉をつける食事

『BCAA』と呼ばれるアミノ酸は、筋肉をつける効果があると言われています。
BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという、3つのアミノ酸を指す言葉です。
アミノ酸は基本的に、肝臓で代謝されますが、BCAAは筋肉で代謝されます。

BCAAは、下記の効果が期待されています。
・筋肉をつくる
・筋肉が壊れにくくする
・疲れを減らす

筋肉がつくと、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい身体になります。

4.BCAAが多く含まれる食事

BCAAが多く含まれる食事は、下記の通りです。

多く含まれる食品(可食部100gあたり)
・マグロの赤身・・・約6.0g
・カツオ・・・約4.9g
・鶏むね肉(皮なし)・・・約4.8g
・鶏卵・・・約2.5g

BCAAは、代謝までに時間がかかるため、運動前の摂取がオススメです。
しっかり食べて運動して、健康な身体を作りましょう!

〈参考文献〉

運動による分岐鎖アミノ酸(BCAA)代謝の促進と BCAA 投与効果

スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果

分枝鎖アミノ酸を併用した運動療法の実施が筋力増強に及ぼす効果と再現性

アミノ酸成分表(文部科学省)

栗林歯科医院 管理栄養士 監修

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